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【抗疫“心”指南】疫情期间常见心理问题调适(二)
2020-05-05 17:45   审核人:   (点击: )

1.注意力不集中怎么办?

注意力指一个人专心于某一事物或活动时的心理状态,是个体通过视觉、听觉、触觉、嗅觉和味觉五大信息通道对客观事物的关注能力。保持良好的注意力是大脑进行感知、记忆、思维等认识活动的基本条件。

在日常生活中,我们也要有意识地培养我们的注意力,可以通过一些技巧提高我们的注意力:

①定时定量的做事/学习。我们从事一项活动时最好提前有个评估计划,基于我们的能力技能水平,将任务分成若干部分,在一个时间段内完成一个小任务,休息5~10分钟后继续完成接下来的任务。

②培养对事物的兴趣。运用积极的思维方式培养对事物的兴趣,通过分解法或联想法分析事物之间的联系性,来提升注意力。

③剔除影响注意力的环境因素。噪音、光线、凌乱的桌面都会对注意力产生影响,应尽可能改善影响注意力的环境因素。

④调整好自我的身心状态。不良精神状态,失眠、焦虑、抑郁情绪都会对我们的注意力产生影响,若是一过性的情绪反应,我们可以先放空自我,让自己内心平静后再开始我们的工作。在疫情的情况下,很多人把注意力过分的集中到疫情上,减少了对其他事情的关注,往往会导致对疫情的过度恐慌,建议每天对疫情的关注强度和时间应设定限制,避免将注意力过多地投入到应激源上。

2.害怕见人、不敢出门怎么办?

此次疫情,目前所见的主要传染源是新型冠状病毒感染的患者,无症状感染者也可能成为传染源,且人群普遍易感。所以,在疫情流行期间,除了害怕见野生动物,我们最害怕见到的是人,减少外出与人接触是个人预防疫情的有效方法。

害怕被接触的人传染新型冠状病毒感染的肺炎,不敢见人、不敢出门是疫情期间常见的心态。尽管建议不出门,若必须外出,也不必过于恐慌,可实时了解权威的疫情信息,并做好个人防护。通过个人防护措施可在一定程度上有效减少被疾病传染的几率,减少因害怕传染疾病带来的心理压力。

若在疫情期间,出现前所未有的焦虑情绪,其严重程度与客观事实或处境明显不符,则可能为病理性的焦虑障碍。例如,远距离与人目光直接对视,在公共场合行走、进食、公开讲话或遇到异性时出现恐慌、紧张担心、坐立不安,甚至出现心悸、头早、胸闷、手抖、出汗、尿频及其他躯体不适,持续数周或数月不缓解,因此出现不敢见人、不敢出门等回避行为。这些焦虑体验和回避行为均可使人“困于家中”,严重影响学习和生活,需要尽早寻求专业的心理评估、诊断和治疗,经过专科规范治疗后,大多数人可恢复往日的轻松愉快体验。

3.缺乏自信心、自卑怎么办?

当前,新型冠状病毒感染性肺炎的确诊病例还在不断增加,尚有数以万计的可疑病例处于医学观察之中,对此次疫情的“不确定感”“不安全感”,弥漫在大街小巷。一些被确诊的患者和被隔离观察的疑似病例不仅遭受着疾病的折磨还遭受着家人、朋友甚至陌生人的疏远、嫌弃甚至鄙视,信心缺乏甚至产生了自卑、自罪心理。一些原本就心理承受能力差或身体素质差的大学生也容易出现自信心下降、自卑心理,他们常常低估自己的能力和素质,认为自己抵抗力差,怀疑自己易感染,害怕身患绝症,觉得自己未来没有希望了,活着没有价值,同时也会对疾病的危险性存在病态的夸大。

实际上,人类的心理和身体均有强大的“自愈能力”,对大多数人而言,一般的不良情绪和轻微的躯体不适或疾病都会随着时间推移而自愈,不需要特殊的干预。要客观评估和看待自己的处境,做好自我定位。

面对疫情,我们应该:

①科学认识此次疫情,合理做好个人防护,多关注新闻中的积极信息,增加希望感; 

②接纳突发疫情时人类短暂的“无能为力”,接纳自己的情绪反应,不自责,也不指责和抱怨他人;

③维持规律作息,合理安排生活,通过安排一些活动来获得对生活的掌控和增强信心的感受;

④每天学一点新东西或掌握一项新技能,追求内心的充实;

⑤寻找一些适合自己的放松方式,比如听喜爱的音乐,看喜欢的影视剧,和喜欢的人聊天等。若仍然不能达到理想的放松效果,可学习肌肉放松训练、冥想、呼吸放松等技术进行自我调节;通过电话、网络和亲朋好友交流,在同样的处境中彼此鼓励,传递积极情绪,发现自身的优势。

同时还要学会识别和监测自己的情绪和身体变化,如果除了自信心明显下降、自卑,还体验到心情不愉快、高兴不起来对平时感兴趣的事情变得乏味、失眠、食欲不振,甚至感到着没意义,则应及早求教于专科医生。

4.紧张、焦虑、恐惧、无法放松怎么办?

受到重大危机事件的影响,很多人出现了紧张、焦虑、恐惧感甚至感觉终日不得放松。在合理范围内的情绪波动属于正常反应,正常人即使没有疫情也会有情绪波动,因此,要学着逐步允许”自己可以有恐惧、焦虑等不良情绪出现,对不良情绪不压抑也不纵容。

自我调适方法有:

①理性、客观认识疫情的信息,避免因片面、不实、情绪化的疫情信息引起情绪的波动;

②适量运动、主动宣泄不良情绪,尽管生活空间受到了限制,但仍然可以通过安排一些活动(如做瑜伽、读书、听音乐、唱歌等)来宣泄不良情绪,积攒正能量;

③学习简单的放松技术,如深呼吸、正念冥想、肌肉放松训练等,手机里可以下载相关APP,在文字和语音的指导下疏解压力,改善情绪;

④增加人际支持,虽然活动空间受限,但是内心要和外界保持连接,与亲友保持人际联系,获得支持和理解,可以增进积极情绪,提升心理弹性。

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