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【抗疫“心”指南】疫情期间常见心理问题调适(一)
2020-04-26 16:41   审核人:   (点击: )

1.睡不着怎么办?

在新型冠状病毒肺炎防控的关键时期,我们每个人都可能或多或少产生担忧和恐惧。失眠和恐惧一样,是我们人类的古老反应模式。面对危险,我们的反应模式只有两种:“战”或“逃”。无论哪种,我们的睡眠都必然会受到影响。可以想象,远古时期的人类面对自然灾害或者猛兽,无论是与之搏斗,还是躲避起来,都是无法安然人眠的。

2.是谁偷走了我的睡眠?

生理原因:平时本来可以外出与朋友聚会、参加户外活动和体育锻炼,特殊时期为了避免交叉传染而不得不待在家里,每天的活动较平时明显减少,运动量下降,白天精力消耗减少就会导致人睡时身体没有疲惫感,从而引起失眠。

心理因素:重大事件的突发性和危害性让我们每个人在不同程度上产生了恐慌和焦虑情绪;媒体、微信报道让焦虑不断升级;危机不解除,焦虑会逐渐演变为悲观、绝望的情绪;枯燥单调的“家里蹲”让生活索然无味,这些都会引发睡眠问题。

社会原因:危机下人际互动改变,无法外出与人交往,甚至邻里之间都互相不接触,也会加重失眠。

大学生失眠,推荐通过纠正不恰当睡眠观念以及不良的行为习惯来改善睡眠,具体包括:①科学睡眠:睡前不喝酒、不大吃大喝、不喝茶和咖啡等;保持规律的作息,保证卧室环境安静、舒适,室内光线、温度适宜。②保证床是用来睡的:有睡意时才上床,不要在床上吃饭,看手机,打游戏等;③不管昨晚睡眠时间多长,保持规律的起床时间。

睡不着不要自己随意用镇静药。镇静催眠药未被批准用于18岁以下的失眠症患者,严重的失眠要去医院找医生咨询哦。

3.睡的多怎么办?

在防范疫情的情况下,大家更多的时间宅在家里,一直盼着“宅在家里爽,一直宅在家里一直爽!”但当真正整天只能宅在家里的时候,却又找不到有趣的事情打发时间。有些人在没有约束的情况下就开始不分天黑天亮的睡。

特殊时期,作息管理不到位而导致的睡眠过多,要以管理作息、调整生活方式为主。如建立一个健康的运动、用餐、居家学习计划,控制好白天的生活内容。同时要避免咖啡、浓茶、酒等的使用。控制每天白天的小睡时间不能超过30分钟。这样既可以控制白天的睡眠过多,也可以提高晚上的睡眠质量。

让我们来做个心理测试,看看你是不是个“特困生”?在以下8种情况下你打瞌睡的程度是多少?


不打瞌睡(0分)

打瞌睡可能性很小(1分)

打瞌睡机率适中(2分)

打瞌睡几率高(3分)

坐着看书时





看电视时





在公共场所坐着不动时(例如在剧场或听课)





作为乘客在汽车中坐1小时





午后躺下休息





坐着和别人说话





午后安静的坐着





堵车停车数分钟





<5分为正常,6~10分可疑嗜睡,11~12分为轻度嗜睡.13~ I5分为中度嗜睡,16~24 分为重度嗜睡。你是“特困生”吗? ( 重度嗜睡要赶快看医生)

4.睡颠倒了怎么办?

“日出而作,日落而息”是我们人类几千年来形成的生活习惯。科学发现,人体内存在着控制我们作息活动的“生物钟基因”,这些基因控制着我们在夜晚来临的时候要去睡觉,在早晨阳光升起的时候要起床活动。生物钟基因不仅支配着我们的睡眠与觉醒节律,而且支配着我们一天的学习、活动、饮食等诸多生活内容。

医学上有个叫睡眠时相延迟综合征的现象,主要的表现是:①难以在希望的时间入睡和觉醒,甚至延迟数小时;②一旦入睡,保持睡眠没有问题;③特别难以在希望的时间觉醒;④即使把入睡时间和起床时间往前挪,也不能使睡眠时相提前。

睡眠颠倒的自我调节是要控制好自己的生活节律,这里的生活节律包括睡眠一觉醒的节律,进餐的节律,学习活动的节律等。按照生物钟基因的调节和现代社会生活环境的要求,一般建议晚上10~11点入睡,早上6~7点起床。若一个人自律性不高的话,可以利用现在的一些软件帮助叫醒,或与几个同学组成小组,彼此督促鼓励。若已经形成无法自控制的病理现象,最好还是要找睡眠专科的医生进行诊疗,重新恢复生物节律。

5.老做噩梦怎么办?

睡眠医学领域关于梦的研究始终令人着迷,人们对梦的描述有时那么的生动形象、栩栩如生,有的甚至可以记录下来写成剧本、拍成电影。当你伴随着一声尖叫从噩梦中惊醒,或许额头还冒着汗,盯着四周漆黑的房间,仍然心有余悸。噩梦,自然不是美好的体验,它不仅打断你一夜好眠,还会让人精神沮丧、恐惧。

其实,做梦是一种生理现象。在睡眠过程中存在着快眼动睡眠期和非快眼动睡眠期两个睡眠时相,快眼动睡眠期也就是我们常说的做梦期,在这个阶段,眼球会快速运动,大脑活动和清醒时相似。快眼动睡眠和非快眼动睡眠是交替进行的,一般90分钟左右一个周期,所以每个人每天晚上都会做4 ~ 6个梦。若是从快眼动睡眠期醒来的话就会回忆起自己的梦境,若在非快眼动睡眠期醒来的话就不太容易回忆起梦境。可是,为什么非得做噩梦呢?就不能做点美梦吗?

研究发现,睡眠超过9小时,做噩梦的频率更高。所以,多睡的那一两个小时,可能大部分时间都用在做梦上了。

如果只是做噩梦,白天情绪都很正常的话,我们大可不必担心,这是一种正常的生理现象,消除对噩梦的担心,适当调整一下我们的入睡或起床时间(一般建议提早半个小时)就可以了。但若伴随着噩梦还有一些日间的情绪问题,就需要寻求睡眠医学科或精神心理科医生等专业人员的帮助了。

总之,做梦是一种正常的生理现象,放松心态,加强运动。适当调整作息时间,噩梦将会变成美!

腹式呼吸是让膈上下移动。由于吸气时膈会下降,把脏器挤到下方,因此肚子会膨胀,而非胸部膨胀。这种呼吸方式与睡眠时的呼吸方式类似,可以帮助我们更快人眠。

具体方法如下:

(1)感受自己的呼吸方式: 躺在床上或坐在沙发上,左手放在胸部,右手放在腹部肚脐处,自然地呼吸,感觉双手上下起伏的运动,并比较双手的运动幅度。

(2)进行腹式呼吸练习和体会:缓慢地通过鼻孔呼吸.吸气时让腹部慢慢地鼓起来,呼气时让腹部慢慢地凹下去,体会腹部起伏的感觉;通过比较双手的运动幅度去体会与之前习惯性呼吸方式的不同。

练习几分钟之后,坐直,休息一下,双手放的位置不变,之后继续进行腹式呼吸,比较双手此时在吸气和呼气时的运动幅度,判断哪一只手更加明显。如果左手的运动幅度比右手更明显,可能意味着还没有掌握腹式呼吸的技巧,需要继续练习。腹式呼吸可以帮助我们放松身心,诱导睡眠。每天日间练习。帮助我们更好的掌握腹式呼吸技巧,睡前练习帮助我们更快人眠。

睡眠引导语:

你轻轻地闭上眼睛,调整一下身体,将双手叠放在腹部上,让自己处在最舒适放松的状态,轻松地呼吸.慢慢地呼吸;轻松地呼吸,慢慢地呼吸。随着呼吸的韵律,感受到双手缓缓的被推上来,吐气时双手跟着降下来。吸气时感到周围清晰的空气进入鼻腔,通过器官进入你的身体,吹气球一般,慢慢地,慢慢地,把放在腹部上的手往上推;吐气时像把气球泄气一样,很轻松的将空气从嘴巴慢慢吐出来。可以感觉到空气通过嘴唇发出“黼黻”的声音。将身体里的“疲惫”“紧绷” “焦虑”都吐到身体外。吸气时将外界清晰的空气进人到身体内,吐气时把身体里的“疲惫”“紧绷” “焦虑” 都吐到身体外。继续这样轻松地呼吸,慢慢地呼吸,轻松地呼吸,慢慢地呼吸。吸气,放松,吸气,放松,吸气,放松。每吐气一次就让自己再放松一点,再放松一点。吸气,放松,吸气,放松,吸气,放松,感觉到自己越来越放松,越来越放松,越来越放松。维持这样平稳放松的状态,继续轻松地呼吸,慢慢地呼吸,轻松地呼吸.慢慢地呼吸,轻松地呼吸,慢慢地呼吸。

(通过腹式呼吸让自己进入到放松状态而诱导睡眠启动,全程引导语时间5~6分钟)

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