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【抗疫“心”指南】新型冠状病毒疫情下的心理健康指引(二)
2020-03-29 16:12   审核人:   (点击: )

1、隔离治疗期间维护心理健康的方法

在隔离期间,可通过以下方法来调节自己的情绪。

主动调整自己的心理预期。所谓“病来如山倒,病去如抽丝”,要充分认识到新型冠状病毒肺炎的病程发展规律和治疗的周期性,充分理解病毒的杀灭是一项艰巨的工程和一个渐进的过程。

关注当下。隔离治疗期间,我们不可避免地会对未来感到担心和恐惧,产生人生中只有这件事的错觉。当这种担心过于强烈时,试着将注意力从未来拉回到当下,将此刻我们能做的事情列一个清单,例如读完一本一直想看的书,玩一个轻松的游戏,在身体允许的情况下整理和布置房间,通过现实生活的琐碎和充实,放下焦虑,重拾对生活的掌控感。

有意识地筛选信息。减少阅读过度情绪暴露和唤起的文章,控制自己的情绪性消耗。若信息过载、情绪难以消化,应减少手机的使用和信息的摄入。

保持人际联系、激发内在力量。虽然接受隔离治疗,与外界联系受限,但可通过电话、微信与亲友保持联系,亲友的支持有利于增强战胜疾病的信心。

自助身心调理。被隔离期间活动范围减小、情绪压力变大,可以开展一些对场地要求较小的运动,也可以通过网络学习一些简单的放松动作,如腹式呼吸、正念冥想等来进行自我放松,平复内心的焦躁不安。

2、疫情防控期常用的心理疏导指引

可以使用一些有效的心理疏导方法来缓解身体和情绪的紧张,以下介绍四种常用且简单易学的心理疏导方法。

积极联想法。主动进入冥想状态,去联想一些积极的、使人放松的场景,有利于改善我们的心态。每天可以进行1~2次积极联想,每次10~15分钟。

我们可以回忆自己生活中欢乐美好的时光,想象宁静、美丽的风景,如森林、溪流等生机勃勃的场景,将这些积极的内容和自己联系在一起,认识到未来仍然饱含着希望,仿佛自己的身心被逐渐洗刷,驱散内心的阴影,让内心充满阳光。

放松训练。放松练习实际上是全身肌肉逐渐紧张和放松的过程,依次对手、上肢、头、下肢、双脚等各组群进行先紧张后放松的练习,最后达到全身放松的目的,学会如何保持松弛的感觉。

首先,放松双臂。要进行1~2次深呼吸,深吸一口气后保持一会儿,再慢慢地把气呼出来。然后,伸出前臂,用力握紧拳头,体会双手的感觉;再尽力放松双手,体验轻松、温暖的感觉,重复一次,接着,弯曲双臂,用力绷紧双臂的肌肉,感受双臂肌肉紧张的感觉,再彻底放松,体验放松后的感觉,重复一次。其次,放松双脚。用力绷紧脚趾并保持一会儿,再彻底放松双脚,重复一次;放松小腿部肌肉:将脚尖用力向上跷、脚跟向下、向后紧压,绷紧小腿部肌肉,保持一会儿,再彻底放松,重复一次;放松大腿肌肉:用脚跟向前、向下紧压,绷紧大腿肌肉,保持一会儿,再彻底放松,重复一次。最后,放松头部。皱紧额部肌肉,保持10秒左右,再彻底放松5秒。用力紧闭双眼保持10秒后,再彻底放松5秒。逆时针转动眼球,加快速度,再顺时针转动,加快速度,最后停下来彻底放松10秒。咬紧牙齿保持10秒,再彻底放松5秒。让舌头使劲儿顶住上腭,保持10秒后彻底放松。用力将头向后压,停10秒后再放松5秒。收紧下巴,用颈部向内收紧,保持10秒后彻底放松。重复一次头部放松。

正念行走。即便在较小的空间里行走,也要调动感官来体验周围的环境:调动双眼观察家里的摆设,如绿植;听听窗外的风声和鸟鸣;静静地聆听自己的呼吸,用心感受每一步踏在地上的感觉。充分调动感官知觉,建立起自己与周围事物的情感联结,可以帮助我们将注意力拉回当下,享受此刻的生活。

书写感恩——成长日记。当我们感觉到自己的渺小、无力,试着通过写日记的方式,回忆一下自己克服困难、应对压力的成功经历,可以提高应对焦虑和压力的自信,重拾对生活的掌控感。同时,对身边美好的人和事心怀感恩,感恩医护人员的付出、感恩家人的保护、感恩自己的坚强,可以帮助我们用积极的想法和情绪填满内心,让焦虑、恐慌无法进来。

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